Lernen und Stress

Wir kennen es alle: man sitzt vor einer wichtigen Prüfung, hochkonzentriert, gut vorbereitet und trotzdem will uns der Stoff einfach nicht in den Sinn kommen. Oft scheint es als wäre die Situation ebenso entscheidend wie die Qualität der Vorbereitung. Aber woran liegt das eigentlich genau und wie kannst Du lernen die Situation zu Deinem Vorteil zu nutzen? Was bedeutet Stress im alltäglichen Lernkontext? Es folgt eine Zusammenfassung über die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den Auswirkungen von Stress auf Lernprozesse und wie Du Flow nutzen kannst um entspannter und zugleich effektiver zu arbeiten. So wirst Du ruhiger in den Psychologie Aufnahmetest in Österreich starten können! In den Mymorize Vorbereitungskursen erhältst Du neben der Möglichkeit Dich auf den Psychologie Aufnahmetest vorzubereiten auch weitere Hinweise, wie Du Deinen Lernprozess entwickeln kannst.

Wirkung von Stress auf Lernprozesse im Gehirn

Um die Wirkung von Stress auf Lernprozesse zu verstehen musst Du zwei relevante Netzwerke im Gehirn kennenlernen: Zum einen das von der Amygdala gesteuerte Salience Network, welches für Informationsaufnahme verantwortlich ist – zum anderen das vom Hippocampus gesteuerte Executive Control Network, zentral für den Abruf von Information sowie die Integration von neuem Wissen in alte Wissenbestände. Diese beiden Netzwerke arbeiten entgegen der naheliegenden Vermutung nicht miteinander, sie arbeiten inhibitorisch gegeneinander, das heißt eine starke Aktivierung eines Netzwerks hat die Aktivierungsminderung des anderen zur Folge. Als Antwort auf einen Stressauslöser schüttet unser Körper Hormone aus, die zuerst zu einer starken Dominanz des Salience Networks führen, später dann aber den Hippocampus aktivieren um das Executive Control Network in den Vordergrund treten zu lassen; das Aktivitätsniveau der Netzwerke ist dabei erst nach 40-60 Minuten auf einem Gleichstand. Für die Praxis bedeutet das: Unmittelbar in oder kurz nach dem Stressauslöser ist die Aufnahmefähigkeit für neue Informationen begünstigt, während der Abruf bereits bestehenden Wissens gehindert wird. Ab circa 30 Minuten nach dem Auslöser wird unser Erinnerungsvermögen und die Verbindung von altem mit neuem Wissen zunehmend stärker, während die Informationsaufnahme zunehmend gehemmt wird. Hier kehren wir nochmal zu unserem vorherigen Beispiel eines „Blackouts“ in der Prüfungssituation zurück: Die Prüfung versetzt Dich möglicherweise in einen Stresszustand, welcher erstmal zu einer Dominanz des Salience Networks führt. So kannst Du Dich zwar an die Prüfungsfragen im Nachhinein gut erinnern, die Wiedergabe Deines gelernten Wissens fällt jedoch schwer, da dazu der Hippocampus (und damit das Executive Control Network) wichtig ist. So scheint es, als hättest Du innerhalb weniger Minuten alles vergessen was für den Test relevant wäre. Soweit die Theorie. Jetzt dazu, wie Du diese im Psychologie Aufnahmetest zu Deinem Vorteil nutzen kannst.

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Reflexion von Stress im Alltag, Akzeptanz und Neubewertung

Hast Du Dir je darüber Gedanken gemacht, welche die häufigsten Stressquellen in Deinem Leben sind? Weniger Stress lässt Dich weit mehr als nur effektiver lernen, es lässt Dich ein glücklicheres Leben führen.

Wir Menschen haben die Angewohnheit, Verantwortung von uns abzuschieben, auf Andere oder auch auf die Situation an sich. Doch die „unangenehme“ Wahrheit ist: Wir allein haben in der Hand ob wir Stress empfinden oder nicht! Der Grund dahinter sind Bewertungsprozesse, die die Kraft haben, den Verlauf von Stressreaktionen maßgeblich zu ändern oder gar frühzeitig zu beenden:

  1. Bewertung der Situationsanforderung: Positive Aspekte finden und betonen; Negative Aspekte als machbar und temporär ansehen
  2. Bewertung der eigenen Bewältigungsressourcen: Du bist stärker als Du denkst!
  3. Bewertung der körperlichen Stressreaktion: Versuche die Symptome zu akzeptieren. Du musst sie nicht als störend oder belastend empfinden, wenn Du es nicht willst. Oft kann die körperliche Stressreaktion auch als Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehende Aufgabe gesehen werden!

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Philipp Guttmann [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]
Integratives-Stress-Model: Eine positive Bewertung der ersten beiden Punkte hat dabei das Potenzial Stress zu verhindern, der dritte Punkt entscheidet ob er zu Eustress oder Distress wird, beziehungsweise wie lange die Reaktion andauert.

Intrinsische Motivation

Laut dem neuesten Forschungsstand sind für hohe Motivation 3 Faktoren besonders entscheidend:

  1. Glaube/Erwartung an Erfolg ist hoch und Glaube an Misserfolg gering
  2. Hohes Interesse an der Tätigkeit entwickeln
  3. Tätigkeit als Herausforderung ansehen.

Wie kannst Du motivierter werden? An welchen dieser drei Punkte Du am meisten zu arbeiten hast, kannst wohl nur Du selbst wissen aber hier sind ein paar generelle Vorschläge:

  • Habe Vertrauen in Dich selbst und Deine Fähigkeiten. Denke an die vielen schwierigen Dinge, die Du bis jetzt in Deinem Leben gemeistert hast.
  • Sehe Misserfolge nicht als Misserfolge sondern als Lernerfahrungen. (Wenn wir keine Fehler machen würden, würden Menschen kaum lernen. Unser kognitives System ist darauf eingestellt, aus Fehlern besonders gut zu lernen.)
  • Versuche selbst schwierige Aufgaben in einem positiven Licht zu sehen und als Herausforderung anzunehmen. Beispiel: Prüfungsphase Ende des Semesters innerhalb einer Woche 5 Prüfungen. Was bringt es denn daran zu denken wie schwierig diese Prüfungsphase wird, außer Angst und Demotivation zu fördern? Denke daran wie sinnvoll es ist zu Lernen mit terminlichem Druck umzugehen und sich dabei nicht stressen zu lassen. Denke daran wie stolz Du Dich fühlen wirst die Prüfungen erfolgreich gemeistert zu haben.

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Unser Ziel ist es nicht nur hoch motiviert, sondern auch intrinsisch motiviert zu sein: Die Tätigkeit an sich soll Spaß machen und mit unseren Werten und Idealen übereinstimmen. Auch wenn uns sehr wichtig ist einen größeren Meilenstein zu erreichen, bspw. den Psychologie Aufnahmetest zu bestehen, so ist es doch oft schwierig diese Wichtigkeit in kleineren Unterzielen, wie z.b. das Lernen eines Vorbereitungsbuches als Vorbereitung auf einen Test, ebenfalls zu erkennen. Nimm Dir die Zeit um auch in den kleinen Tätigkeiten einen Sinn und ein „Warum“ zu sehen, es wird sich lohnen und Dir mehr Freude am Handeln verschaffen.

Hier sind wieder Deine Reflexionsfähigkeiten gefragt. Dieses Mal beziehen wir uns ganz konkret auf Dein Psychologiestudium: Wieso möchtest Du eigentlich genau Psychologie studieren? Wenn Du morgen im Lotto gewinnen würdest und damit Geld niemals wieder eine Rolle spielt, würdest Du trotzdem noch Psychologe werden wollen? Inwiefern entspricht die Vorbereitung auf den Aufnahmetest Deinen eigenen Werten, Vorlieben und Zielen? Was macht Dir am Lernen für Psychologie besonders Freude? Nimm Dir Zeit um über diese Fragen nachzudenken, gerne kannst Du auch Deine eigenen Fragen finden und diese auf andere wichtige Bereiche Deines Lebens anwenden. Wenn Du noch einen Schritt weitergehen willst um die motivierenden Kräfte in Deinem Leben zu erforschen kannst Du ein Motivations-Essay schreiben.

Flow im Lernprozess

Eine wichtige Quelle intrinsischer Motivation besteht im Spaß an der Tätigkeit an sich. In diesem Zusammenhang spricht man oft von Flow. Flow ist ein höchst produktiver Zustand der Motivation und Wohlbefinden steigert. Er zeichnet sich aus durch:

  1. Fokussierte Aufmerksamkeit auf die Aufgabe
  2. Mühelosigkeit und erhöhte Energie
  3. Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit
  4. Selbstvergessenheit und Verlust des Zeitgefühls.

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Jetzt fragst Du Dich vielleicht wieso FlowZustände für den Lernerfolg so wichtig sind: Je öfter Du beim Lernen in den Flow kommen kannst, desto besser und motivierter wirst Du arbeiten.

Um leicht in den Flow zu kommen sollten möglichst viele seiner Grundbedingungen erfüllt werden:

  • klar festgelegtes Ziel: klare Absicht setzen, Zeit und Lernziel festlegen ohne Dir dabei Druck zu machen, d.h nach dem Klarwerden was zu erreichen ist, handle ohne Druck. Wenn Du das Ziel nicht erreichst, mache Dir keine Sorgen darüber, denke einfach nach, was Du das nächste mal besser machen kannst, um in Zukunft Deine Lernziele zu erreichen;
  • Machbarkeit also gefordert aber nicht überfordert sein. Das gilt auch für Deine Zielsetzungen, nicht nur abhängig von der Tätigkeit an sich sondern auch von Deiner Herangehensweise. Du kannst schwierige Aufgaben durch die Aufteilung in Unterziele einfacher gestalten, einfache Aufgaben kannst Du herausfordernder gestalten, sei kreativ;
  • Intrinsische Motivation;
  • Konzentration;
  • Fokus (kein Multitasking, angenehmes Arbeitsumfeld, Ablenkung vermeiden, kluge Lernpausen anwenden)

Wenn Du all diese Dinge beachtest, wirst Du mit ein wenig Übung schon bald zum „Fokus-Profi“. Meditation ist, neben einer Vielzahl anderer Benefits, eine ebenso tolle Methode um Deine Konzentrationsfähigkeit auf Dauer zu verbessern.

Reflexionsübung: Wie oft und bei welchen Inhalten in Deiner Vorbereitung auf den Psychologie Aufnahmetest kommst Du in den Flow? An welchen Grundbedingungen musst Du arbeiten um öfter Flow zu erleben? Es ist übrigens ganz normal, dass nicht jede Tätigkeit in unserem Leben intrinsisch oder im Flow stattfindet. Aber es ist sehr erstrebenswert möglichst viel davon in unseren Alltag zu integrieren. Denk daran: Ob sich bei einer Aufgabe Stress oder Flow einstellt, hat hauptsächlich mit Deiner persönlichen Bewertung zu tun!

Quellensammlung:

  1. Csikszentmihalyi, M. (1987). Das flow-Erlebnis – Jenseits von Angst und Langeweile: Im Tun aufgehen (2. Aufl.). Stuggart: Klett-Cotta.
  2. Lazarus & Alfert (1964): The short-circuiting of threat by experimentally altering cognitive appraisal. Journal of Abnormal and Social Psychology, 69, S. 195–205
  3. Mather, M., & Sutherland, M. R. (2011). Arousal-Biased Competition in Perception and Memory. Perspectives on Psychological Science, 6(2), 114–133. https://doi.org/10.1177/1745691611400234
  4. Philip Gable & Eddie Harmon-Jones (2010) The motivational dimensional model of affect: Implications for breadth of attention, memory, and cognitive categorisation, Cognition and Emotion, 24:2, 322-337,DOI: 10.1080/02699930903378305
  5. Rheinberg, F. Intrinsische Motivation und Flow-Erleben. In Prof Dr Jutta Heckhausen und Prof Dr Heinz Heckhausen, Hrsg., Motivation und Handeln, Springer-Lehrbuch, Seiten 365–387. Springer Berlin Heidelberg, 2010.

  6. Schiefele, U. & Streblow, L. (2005). Intrinsische Motivation – Theorien und Befunde. In R. Vollmeyer & J. Brunstein (Hrsg.), Motivationspsychologie und ihre Anwendungen (S. 39-58). Stuttgart: Kohlhammer.

    Schwabe, L., & Wolf, O.T. (2013). Stress and multiple memory systems: from ‘thinking’ to ‘doing’. Trends in Cognitive Sciences, 60-68.

    Transaktionales Stressmodell Bild: Philipp Guttmann [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]